#5 Tips voor een gezond 2022 // 5 Tips for a healthy 2022
[English below]
In deze 5e blog lees je meer over de top 5 tips voor een gezond 2022.
Laten we bij het begin beginnen. Wat is gezondheid? Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is gezondheid:
“[...] een toestand van volledig fysiek, mentaal en sociaal welzijn en niet alleen de afwezigheid van ziekte of gebrek” (WHO 2022).
Op het eerste gezicht lijkt dit een goede definitie, maar wanneer en hoe lang bevinden we ons eigenlijk in een staat van volledig fysiek, mentaal, en sociaal welzijn? Vanuit wiens oogpunt zijn we in volledig welzijn? Is dit subjectief (je eigen perceptie) of gebaseerd op objectieve waarden, zoals je de hoeveelheid stresshormonen in je bloed, bijvoorbeeld?
Volgens de bovenstaande definitie zijn we eigenlijk allemaal ongezond, aangezien het gaat om een zo goed als ongrijpbare toestand van zijn. Het is hetzelfde als gezondheid definiëren aan de hand van hoe rechtop je staat, terwijl het eigenlijk gaat om de capaciteit weer omhoog te krabbelen na een val.
Een volledigere definitie van gezondheid is in een woord samen te vatten: veerkracht, oftewel je capaciteit om fysieke, mentale, en sociale uitdagingen te trotseren. Deze definitie is breder toepasbaar en houdt rekening met het process van gezondheid, niet enkel de staat van gezondheid. Het leven is nou eenmaal onvoorspelbaar, veranderlijk, en uitdagend. Er zullen altijd hoogtepunten en dieptepunten zijn. Gezondheid is de kunst om balans vinden in deze verandering, en jezelf te herpakken wanneer het nodig is. Het is niet erg om hier hulp bij te vragen als dat nodig is, maar het moet wel je eigen beslissing zijn dit te willen doen.
De enige die verantwoordelijk is voor jouw gezondheid ben jezelf. Niemand anders kan je gezond maken, die keus begint bij jezelf. Het is niet egoïstisch om voor jezelf te zorgen, als jij je beter voelt zul je ook in staat zijn om beter voor anderen te zorgen, net zoals met de zuurstofmaskers in het vliegtuig.
Stel je hebt de keus gemaakt om gezonder te zijn in 2022, waar moet je dan beginnen? Gezonder worden betekent dat je jezelf veerkrachtiger maakt om om te kunnen gaan met fysieke, mentale, en sociale uitdagingen. Jezelf veerkrachtiger maken kan alleen door jezelf buiten je comfortzone te plaatsen, want binnen je comfortzone wordt je niet veerkrachtiger dan je al bent.
Je kan klein beginnen met dingen die je moeilijk vindt om te doen, zoals (vroeg) opstaan wanneer de wekker gaat, koud douchen, je eigen eten koken, mediteren en/of iedere dag bewegen.
Onderschat niet de kracht van jezelf aan je eigen afspraken te houden. Begin klein, werk je weg omhoog. De kern hier is om een uitdaging aan te gaan die buiten jouw comfortzone is (hoe klein of onbenullig ook) en jezelf hieraan te houden. Hiermee vergroot je je eigen comfortzone, je zelfverzekerdheid, en je gezondheid.
Dus, hieronder de top 5 dagelijkse tips voor een gezond 2022:
Ontwikkel een ochtendroutine met o.a. beweging
Maak bewust kou mee
Focus op je ademhaling
Bereid je eigen eten
Verminder beeldschermtijd
1. Een ochtendroutine zorgt voor stabiliteit in een veranderende omgeving. Het belang van een ochtendroutine is bewust aandacht voor jezelf te nemen voordat je de rest van je dag begint. Hiermee begin je je dag proactief, en heb je de eerste overwinning van de dag behaald. Zeker voor degenen die (full-time) thuis zijn gaan werken is het belangrijk om nog steeds een ochtendritueel te volgen omdat het normale process van prive naar werk is weggevallen.
Waar kan een ochtendroutine uit bestaan? Opstaan wanneer de wekker gaat, (ademhalings)meditatie, bewegingen om in het lichaam te komen en het lichaam wakker te maken, blootstelling aan kou zoals koud douchen of buiten bewegen, je ontbijt of andere maaltijd van de dag bereiden. Het is met name belangrijk ‘s ochtends te bewegen om ‘de motor te starten’ oftewel, adem te halen, je bloed en lymfe te laten doorstromen, terug te komen in je lichaam, en alle gewrichten te smeren. Je hebt ook al meteen (een deel van) je beweging van de dag gehad. Om deze reden hebben we op ‘s ochtends buitenlessen en verschillende bewegingsvideo’s voor thuis.
2. Blootstelling aan kou helpt je niet alleen beter om te gaan met het koude weer, het is ook een natuurlijke wakkermaker en immuunbooster. Daarbij is het ook een mentale uitdaging die je leert comfortable te worden met het oncomfortabele. Blootstelling aan kou kan door koud te douchen (begin bijv. met 10 seconden en doe iedere week 5 seconden erbij). Maar ook door naar buiten te gaan jezelf warm te maken door beweging en ademhaling. Onderschat niet de kracht van het overwinnen van uitdagingen aan het begin van je dag. Hoe de rest van de dag ook verloopt, deze heb je in ieder geval al in je zak. Meer weten over kou? Hier de website van ‘the Iceman’ Wim Hof.
3. Je ademt duizenden malen per dag in en uit, maar hoe vaak ben je je daar bewust van? Door 1x per dag te focussen op je ademhaling (of dat nu de Wim Hof methode of mindfulness is) ontwikkel bewustzijn rondom het gebruik van je longen, en de samenhang met je lichaam en gedachten. Je kan als onderdeel van je ochtendroutine, tijdens de lunchpauze, maar ook voor het slapengaan een vast moment inlassen om jezelf bewust te maken van je ademhaling. Uiteraard kan dit ook op meerdere momenten gedurende de dag plaatsvinden, maar een afspraak met jezelf maken voor een vast moment creëert stabiliteit. De belangrijkste tip voor ademhaling? Probeer zoveel mogelijk door je neus adem te halen. Meer weten? Lees “Breath” van James Nestor, of luister hier de podcast bij JRE
4. Het bereiden van je eigen eten heeft uiteraard met voeding te maken, maar ook met de mentale bewustwording met wat je aan het doen bent. Dit geldt zowel voor het maken van je eten als het opeten. In andere woorden, eet niet achter een scherm (meer over schermen in tip 5). Als je boodschappen doet, kies dan hoofdzakelijk voor etenswaren zonder ingrediëntenlijst. Oftewel, zoveel mogelijk onvoorbereide groenten, fruit, en dierlijke etenswaren. Geen tijd om iedere dag te koken? Kook 1 a 2 x per week in grote hoeveelheden zodat je deze in de koelkast/vriezer kan bewaren en kan opwarmen wanneer nodig (ook wel ‘meal prep’ genoemd). Uiteraard kan je delen van je maaltijd iedere dag vers maken, zo zijn omeletten, salades, en yoghurtjes vaak in een handomdraai gemaakt.
5. Prikkels van beeldschermen zijn leuk, maar met mate. Beeldschermtijd zorgt voornamelijk voor mentale activiteit, iets waar we doorgaans te veel van hebben in vergelijking met fysieke activiteit. Waarschijnlijk is dit geen nieuws, net zoals dat teveel beeldschermtijd (met name voor het slapen) kan leiden tot verminderde slaapkwaliteit, concentratieproblemen, negatieve emoties, etc. Een paar praktische tips om hiermee om te gaan. Geen telefoons in de slaapkamer. Dus niet voor het slapengaan, meteen als je opstaat, of als je tussendoor een dutje doet. Rust is rust. Je kan bijvoorbeeld ook afspreken om geen beeldschermen te gebruiken na 21:00 uur.
Als afsluiter is het goed om nog even stil te staan bij het idee dat hoewel gezondheid ieder zijn eigen verantwoording is, het belangrijk is om elkaar te steunen op de weg naar gezondheid. Gedrag en gewoonten vinden plaats in sociale context van partners, kinderen, huisgenoten, vrienden, etc. Ondersteun elkaar op ieders weg naar gezondheid. Begin bij jezelf, maar verlies anderen nooit uit het oog. Samen sterker, samen weerbaarder, samen gezonder!
Mocht je naar aanleiding van deze blog nog vragen hebben, laat het ons weten op info@the-monkeybusiness.com
English
In this 5th blog you can read more about the top 5 tips for a healthy 2022.
Let's start at the beginning. What is health? According to the World Health Organization, health is:
“[...] a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity” (WHO 2022).
At first glance, this seems like a good definition, but when and for how long are we actually in a state of complete physical, mental, and social well-being? From whose point of view are we in complete well-being? Is this subjective (your own perception) or based on objective values, such as the amount of stress hormones in your blood, for example?
According to the above definition, we are actually all unhealthy, since it involves a virtually elusive state of being. It's like defining health by how upright you stand, when it's really about the ability to get back up after a fall.
A more complete definition of health can be summed up in one word: resilience, your ability to withstand physical, mental, and social challenges. This definition is more broadly applicable and takes into account the process of health, not just the state of health. Life is unpredictable, changing, and challenging. There will always be highs and lows. Health is the art of finding balance in this change, and picking yourself up when necessary. It's okay to ask for help with this if you need it, but it should be your own decision to move forward.
The only person responsible for your health is yourself. No one else can make you healthy, that decision starts with you. It is not selfish to take care of yourself, if you feel better you will be able to take better care of others, just like with the oxygen masks on the plane.
Of course this is more simply said than done. If you have made the choice to be healthier in 2022, where do you start? Becoming healthier means making yourself more resilient to cope with physical, mental, and social challenges. You can only make yourself more resilient by placing yourself outside your comfort zone, because within your comfort zone you will not become more resilient than you already are.
You can start small with things you find difficult to do, such as getting up (early) when the alarm goes off, taking a cold shower, cooking your own food, meditating and/or exercising every day.
Do not underestimate the power of keeping yourself to your own agreements. Start small, work your way up. The trick here is to take on a challenge that is outside of your comfort zone (however small or insignificant) and stick to it. With this you increase your own comfort zone, your self-confidence, and your health.
Below are our top 5 daily tips for a healthy 2022:
Develop a morning routine that includes exercise
Consciously experience the cold
Focus on your breathing
Prepare your own food
Reduce screen time
1. A morning routine provides stability in a changing environment. The importance of a morning routine is to consciously take care of yourself before you start the rest of your day. With this you start your day proactively, and you have achieved the first win of the day. Especially for those who have started working (full-time) from home, it is important to still follow a morning ritual because the normal transition from home to work has disappeared.
What can a morning routine consist of? Getting up when the alarm goes off, (breathing) meditation, movements to get into the body and wake up the body, exposure to cold such as taking a cold shower or moving outside, preparing your breakfast or other meal of the day. It's especially important to move in the morning to "start the engine" in other words, breathe, get your blood and lymph flowing, get back into your body, and lubricate all joints. You have also already had (part of) your exercise of the day. For this reason, we have outdoor classes and various exercise videos for home in the mornings.
2. Cold exposure not only helps you cope better with the cold weather, it's also a natural wake-up caller and immune booster. In addition, it is also a mental challenge that teaches you to become comfortable with the uncomfortable. Exposure to the cold can be done by taking a cold shower (eg start with 10 seconds and add 5 seconds every week). But also by going outside to make yourself warm through movement and breathing. Don't underestimate the power of overcoming challenges at the start of your day. However the rest of the day goes, at least you already have this in your pocket. Want to know more about the cold? Here is the website of 'the Iceman' Wim Hof.
3. You breathe in and out thousands of times a day, but how often are you aware of that? By focusing once a day on your breathing (whether that is the Wim Hof method or mindfulness) you develop awareness about the use of your lungs, and the connection with your body and thoughts. As part of your morning routine, during the lunch break, but also before going to bed, you can schedule a fixed moment to make yourself aware of your breathing. Of course, this can also take place at several times during the day, but making an appointment with yourself for a fixed moment creates stability. The most important tip for breathing? Try to breathe through your nose as much as possible. Want to know more? Read “Breath” by James Nestor, or listen to the podcast here at JRE
4. Preparing your own food obviously has to do with nutrition, but also with the mental awareness of what you are doing. This applies to both preparing your food and eating it. In other words, don't eat behind a screen (more on screens in tip 5). When you do your shopping, mainly choose foods without an ingredient list. In other words, as many unprepared vegetables, fruit, and animal foods as possible. No time to cook every day? Cook 1 or 2 times a week in large quantities so that you can store them in the fridge/freezer and reheat when necessary (also called 'meal prep'). Of course you can make parts of your meal fresh every day. Omelettes, salads and yoghurts are often made in minutes.
5. Screens are fun, but in moderation. Screen time is great for mental activity, something we usually have too much of compared to physical activity. This is probably not news, just as too much screen time (especially before sleeping) can lead to reduced sleep quality, concentration problems, negative emotions, etc. A few practical tips to deal with this. No phones in the bedroom. So not before going to bed, immediately when you get up, or when you take a nap in between. Rest is rest. For example, you can also agree not to use screens after 9 p.m.
Finally, it is good to reflect on the idea that although health is everyone's own responsibility, it is important to support each other on the road to health. Behavior and habits take place in the social context of partners, children, housemates, friends, etc. Support each other on everyone's path to health. Start with yourself, but never lose sight of others. Stronger together, more resilient together, healthier together!
If you have any questions about this blog, let us know at info@the-monkeybusiness.com.